全穀物的食物有哪些？這樣吃更健康

以往認為全穀類食物主要提供膳食纖維來促進腸胃消化和心臟健康，科學家不斷研究，在新的研究發現，穀類食物除了含豐富維生素、礦物質、抗氧化劑和植化素外，還可延緩葡萄糖吸收、降低膽固醇等功效。美國營養學會彙整５全穀類食物來維持全家人的健康！

莧米

不含麩質莧米屬完整蛋白質食物，含有身體所需必需胺基酸，包括離胺酸。不僅如此，也是鐵、硒等礦物質的良好來源。在南美洲為相當普遍的食物，莧米可以用途廣泛可替換米作為主食。想要製作無麩質高點也可使用莧米粉製作，像是麵包、蛋糕、香蕉堅果馬芬和鬆餅等。

大麥

大麥是富含纖膳食纖維的食物。去殼大麥膳食纖維較珍珠大麥豐富，但兩者都含有β-葡聚醣可溶性纖維，可減緩葡萄糖的吸收，有助於維持血糖水平穩定，提供能量。大麥還含有硒(抗氧化劑)。大麥適合添加到湯品或飯，還可以製早餐麥片。去殼大麥比珍珠大麥（不是全穀物）需要更多的時間來烹飪，需煮約50到60分鐘左右。

燕麥

燕麥含有β-葡聚醣，可以降低膽固醇還可維持免疫系統恆定。燕麥所含多酚類化合物具有抗氧化作用。除了早餐最受歡迎的燕麥片，燕麥還可作為粘合劑來製作美式肉餅和漢堡。此外，也常用於烘培中，可以作為薯片和麵包屑的配料。

藜麥

像莧米一樣，藜麥含有九種必需胺基酸，並且不含麩質。此外，藜麥富含鎂、鐵和葉酸等。烹煮藜麥很方便，可用電鍋蒸煮。煮之前要先清洗藜麥，可以去除以去除皂苷，避免苦味。藜麥有米、紅、黑色三種，將藜麥與豆類、堅果混合就成為富有層次的配菜或添加到沙拉中。

苔麩

又稱畫眉草是一種很好的蛋白質來源的穀物又不含麩質。苔麩富含硫胺素，也是膳食纖維、鐵和鎂的良好來源。苔麩顆粒小，具有堅果味。來自非洲埃塞俄比亞穀物，用於製作傳統的薄餅（因傑拉）。應用上可添加於熱麥片或粥品。