早上起床覺得膝蓋卡卡、走路喀喀響，竟然有可能是關節退化！詳盡解析關節老化的徵兆與成因，並分享葡萄糖胺、UC-II、乳木果油等營養補充關鍵，教你如何有效延緩退化、守護行動力。

關節開始退化訊息

• 關節退化，不只是老年人的問題
• 為什麼關節會退化
• 關節退化常見原因
• 補充對的營養素，守護關節有撇步

關節退化，不只是老年人的問題

退化性關節炎（Osteoarthritis）是全球最常見的關節疾病，過去被視為老年病，但現在愈來愈多年輕人也提前面臨這個問題。辦公室久坐、運動傷害、甚至過度使用關節，都可能讓你在40歲前就開始「卡卡」作響。

為什麼關節會退化？

關節之所以能靈活轉動，靠的是軟骨與關節液的默契配合。當這些結構因年齡、壓力或慢性發炎而受損，就會開始出現疼痛、僵硬、腫脹，甚至影響行動能力。

關節退化常見原因

• 年齡增長：軟骨修復能力會隨著年齡增長而下降，造成發炎的狀況。
• 體重過重或肥胖：關節承受的壓力倍增，導致磨損速度更快。
• 肌肉量不足：導致關節支撐力不足，使關節更易受損。
• 職業性質：長時間久站、搬重物或從事重複性膝蓋動作的工作者風險更高，例如服務業人員、運動員、建築工人、搬運人員、物流人員等等。
• 遺傳與女性荷爾蒙變化：研究顯示，女性發生關節退化的風險高於男性。

補充對的營養素，守護關節有撇步

從營養學角度來看，若能補對關鍵成分，關節保護其實可以「內外兼顧」。

• 葡萄糖胺 + 軟骨素：經典黃金組合

這組合在關節保養界已經行之有年，是廣為人知的關節保健補充品。葡萄糖胺有助於軟骨細胞合成，維持關節靈活、減少摩擦，緩解因磨損造成的不適。軟骨素則像是一塊「海綿」具高吸水性，能夠吸收水分與養分，可保持關節彈性，緩衝骨頭間的碰撞。研究指出，每日補充葡萄糖胺1500mg與軟骨素1200mg，能有效舒緩中度關節炎的疼痛與僵硬感，尤其對膝蓋與髖關節幫助最大。

• UC-II非變性第二型膠原蛋白：新世代關節修護主力

相較於一般水解膠原蛋白，UC-II保留了天然三股螺旋結構，可以減少類風濕性關節炎或骨關節炎中與免疫過度反應有關的發炎現象，進而改善關節不適與疼痛症狀。每日只需攝取40mg，研究指出90天內可明顯改善關節不適。效果甚至優於傳統葡萄糖胺與軟骨素，特別適合早期退化或運動後恢復期使用。

• 乳木果油：潤滑與抗發炎的天然新星

乳木果油近年也在關節保健中嶄露頭角。其含有的三萜類化合物與不飽和脂肪酸，具有強大抗發炎與抗氧化能力。乳木果油中的三萜類，羽扇豆醇（Lupeol）、α香樹脂醇（α-amyrin）、β香樹脂醇（β-amyrin）以及丁香精（butyrospermol）有抑制特定發炎酵素的潛力，進而幫助減輕局部發炎、腫脹與疼痛。由於其顯著的抗發炎效果，乳木果油常被作為關節保健的輔助成分添加到許多機能性食品中，尤其搭配葡萄糖胺或UC-II補充，效果加乘，成為慢性關節保健的輔助選擇。

參考資料

Allen, K. D., Thoma, L. M., & Golightly, Y. M. (2022). Epidemiology of osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 30(2), 184–195. https://doi.org/10.1016/j.joca.2021.04.020
Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., Evans, M., Guthrie, N., Bagchi, M., Bagchi, D., Dey, D. K., & Raychaudhuri, S. P. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: A clinical trial. International Journal of Medical Sciences, 6(6), 312–321. https://doi.org/10.7150/ijms.6.312
Chen, I.-J., & Wong, C.-S. (2020). Shea nut oil extracts enhance the intra-articular sodium hyaluronate effectiveness on surgically induced OA progression in rats. Nutrients, 12(4), 957. https://doi.org/10.3390/nu12040957

撰寫者：吳婉華　營養師

經歷| 國小駐校營養師、食品公司產品PM、食品貿易公司產品企劃

專業資格| 高考營養師、保健食品工程師、HACCP(60A、60B)

專長項目| 機能食品開發、保健食品諮詢、健康專欄、企業講座、營養菜單規劃、廚房衛生管理、團膳管理